如何克服時差：搭機後如何更快調整過來

如何更快克服時差？關鍵是幫助生理時鐘：提前調整作息、在飛機上就依目的地時間生活，抵達後多接觸光線，並依當地時間吃飯、睡覺。長途飛行要完全避免時差並不容易，但縮短它絕對做得到。

當身體的生理時鐘依照一個時間運作，太陽和鬧鐘卻依照另一個時間時，就會產生時差。通常跨越三個以上時區的飛行才會出現。平均來說，每個時區大約需要一天來適應——Sleep Foundation 和 NHS 都這麼說。

時差有哪些症狀？

最主要的徵兆是睡意和清醒「時間錯亂」：晚上睡不著，白天昏昏欲睡。

• 晚上難以入睡，或半夜醒來。
• 白天無精打採、想睡、難以專注。
• 在不習慣的時間感到飢餓。
• 心情可能變差、容易煩躁。

飛行前如何準備，才能避免時差？

在家就開始調整——這樣抵達第一天的落差會比較小。

• 出發前 2–3 天，開始把睡眠時間往新時區的方向調整 30–60 分鐘。
• 起飛前睡飽——帶著睡眠不足開始旅程會更辛苦。
• 把抵達第一天安排得輕鬆一點，不排重要行程。

跨時區飛行時，在飛機上該做什麼？

在飛機上，重要的是立刻「搬進」新時間，並避免脫水。

• 一登機就把手錶調成目的地時間。
• 多喝水，少喝酒和咖啡——機艙內空氣很乾燥。
• 如果目的地現在是晚上就睡，是白天就保持清醒。
• 每 1–2 小時起身活動一下。

長途飛行中還能怎麼照顧自己，請看〈長途飛行〉。

往東飛的時差：為什麼比較辛苦？

往東飛時一天變短了，必須比習慣的時間更早上床——對大多數人來說比較困難。所以這種航程之後，早上的光線特別重要。

• 上午到戶外走走——至少 20–30 分鐘。
• 晚上把強光和螢幕調暗。
• 如果是往西飛，則相反：下午多接觸光線，盡量不要太早上床。

光線如何調控生理時鐘，請看〈晨光與晝夜節律〉。

怎麼知道時差已經在消退？

適應的徵兆是：你大約在當地時間的同一時段入睡和醒來，白天也不再一陣一陣地想睡。

• 食慾會在當地時間的早、午、晚餐時段出現。
• 半夜比較少醒來，早上起床也不再沉重。
• 專注力和心情恢復到平常的水準。

如果行程很短——兩、三天——有時維持家裡的作息，會比來回調整更簡單。

抵達後克服時差的方法：頭幾天怎麼做？

從第一個小時就依當地時間生活：光線、吃飯、散步和睡覺，全部照新的時間表。

• 依當地時間用餐，即使還沒有胃口。
• 到戶外散步——活動和日光能幫助生理時鐘調整。
• 如果是去海邊，別忘了防曬。
• 維持平常的晚間儀式：它會提醒身體該睡覺了。詳見〈成人需要睡多久〉。

如果失眠和疲憊感持續的時間，明顯比一般飛行後更久，建議和醫師討論。

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