飛機上怎麼睡？座位、姿勢與隨身攜帶的好眠小物

飛機上怎麼睡？選擇靠窗座位，準備好「睡眠包」：頸枕、眼罩和耳塞，起飛前別喝咖啡和酒，並在目的地是晚上時睡覺。在座椅上不可能睡得完美，但好好休息幾個小時是完全做得到的。

為什麼在飛機上這麼難睡著？因為所有干擾同時出現：坐姿、狹窄的座椅、引擎轟鳴、燈光、乾燥的空氣、機組廣播，還有起身走到走道的鄰座。再加上出發前的緊張，以及清晨或紅眼班機打亂的作息。這些因素都可以一一減輕，以下就來說明。

在飛機上睡覺：該選哪個座位？

最適合睡覺的是遠離洗手間和廚房的靠窗座位。

• 靠窗可以倚著機艙壁、拉下遮光板，也不會有人為了出去而叫醒您。
• 靠近洗手間和廚房的排，整晚都有燈光、噪音和排隊人潮。
• 相反地，如果您常需要起身，靠走道的座位比較方便，也不會打擾別人。
• 最後一排的椅背常常無法後仰，緊急出口的座位可能比較冷。

最好提早在線上報到時選位，趁還有選擇的時候。搭紅眼班機時，請在起飛、用完餐、機艙調暗燈光後盡快入睡：拖得越久，降落前能睡的時間就越少。

在飛機上坐著怎麼睡：什麼姿勢比較舒服？

重點是支撐脖子和腰部，讓頭不會往前垂。

• 如果飛行階段允許，把椅背往後倒。
• 雙腳平放在地上，不要翹腳，讓血液循環更順暢。
• 在腰後墊一條捲起來的毯子或外套。
• 把安全帶繫在毯子外面，遇到亂流時機組人員就不必叫醒您。

別整趟飛行都一動也不動：醒來時在機艙裡走一走，活動一下腳踝。關於活動、喝水與水腫的更多內容，請見〈長途飛行〉一文。

隨身行李要帶哪些助眠小物？

一個小小的「睡眠包」，能幫您隔絕光線、噪音和寒冷。

• 頸枕：支撐頭部，防止頭往旁邊倒。
• 眼罩：機艙燈光和鄰座的螢幕，比想像中更干擾睡眠。
• 耳塞或降噪耳機：引擎聲和交談聲會變小。聲音如何影響休息，我們在音樂與放鬆一文中寫過。
• 保暖外套和襪子：機艙裡有時很涼。
• 寬鬆、腰部不緊繃的衣服：更容易放鬆，也坐得比較久。
• 空水瓶和護唇膏：機艙空氣很乾燥。

飛行中喝咖啡和酒：有幫助還是有妨礙？

有妨礙：咖啡因和酒精都會讓旅途中的睡眠變差。

咖啡、濃茶和能量飲料，最好在預計睡覺前幾小時就停止。酒精也許能讓人比較快打瞌睡，但之後的睡眠又淺又斷斷續續。NHS 建議旅行時不要攝取太多咖啡因和酒精，並多喝水。晚餐也是清淡勝過豐盛。

跨時區時，在飛機上什麼時候睡？

從登機那一刻起，就依照目的地的時間生活。

起飛後立刻把手錶調成當地時間。如果目的地現在是晚上，就盡量睡；如果是白天，最好保持清醒、活動身體、多接觸光線。這種做法有助於生理時鐘更快調整，Sleep Foundation 和 CDC 都這樣說明。飛行前後幾天的詳細計畫，請見時差一文。

旅途中如何照顧自己？

旅途中的睡眠從家裡就開始了：出發前睡飽，不要把打包留到最後一晚。

許多旅人會把熟悉的晚間小幫手帶上路。例如晚上使用的 Silent Nights 貼片，根據公司的說法，有助於放鬆，而放鬆能提升睡眠品質；不含藥物、褪黑激素或安眠成分。白天為了在飛行後維持活力，也有人選擇 LifeWave X39，根據公司的說法，它有助於讓人感覺更有精神、恢復得更好。任何貼片都無法取代規律作息，但可以成為您旅途儀式的一部分。