褪黑激素是什麼？光線與作息如何影響這種睡眠荷爾蒙

褪黑激素是大腦在黑暗中分泌的荷爾蒙。它幫助調整生理時鐘，並提醒身體一天已經結束（NCCIH）。晚上的燈光，尤其是強光，可能阻礙它的分泌，所以睡前最後幾個小時怎麼過，會明顯影響入睡。

好消息是，大部分工作身體會自己完成。您要做的是別干擾它，並給出清楚的訊號：白天明亮，晚上黑暗。

褪黑激素如何運作？

褪黑激素不像安眠藥那樣把人「關機」。它是一種時間訊號：天黑時濃度上升，天亮時下降（Mayo Clinic）。

這個訊號有助於協調晝夜節律，包括睡眠與清醒、體溫和食慾。當節律與真實的一天同步，晚上比較好入睡，早上也比較容易醒來。想進一步了解生理時鐘，可參考晨光與晝夜節律一文。

隨著年齡增長，身體自行分泌的褪黑激素會自然減少（Mayo Clinic）。這也是作息與光線越來越重要的原因之一。

褪黑激素與夜間燈光：為什麼螢幕會干擾？

簡單來說：夜間光線會抑制褪黑激素分泌，其中以藍光影響最大。根據哈佛研究人員的資料，藍光抑制褪黑激素的時間約是綠光的兩倍（Harvard Health）。

手機、筆電、電視螢幕和許多 LED 燈都會發出藍光。即使晚上的照明相當昏暗，也可能影響荷爾蒙分泌。更多內容請見〈藍光與睡眠〉一文。

今天就能開始做的事：

• 睡前兩到三小時放下明亮的螢幕，這是 Harvard Health 的建議（Harvard Health）。
• 晚上改用溫暖柔和的燈光：立燈、檯燈、小夜燈。
• 小夜燈選擇昏暗偏紅的光，對生理時鐘的影響較小。
• 讓臥室保持黑暗：使用遮光窗簾或眼罩。

如何自然增加褪黑激素？

關鍵在於對比：白天多光，晚上少光。根據 Harvard Health，白天接觸明亮光線有助於晚上睡得更好（Harvard Health）。

• 早上出門走走，哪怕只有一下子：即使是陰天，戶外也比室內亮得多。
• 在窗邊工作和吃早餐。
• 每天在同一時間起床，週末也一樣：固定的起床時間會替一整天定下節奏。
• 安排晚餐和運動時間時，要留下睡前讓自己平靜下來的時間。
• 建立一個簡短、每天重複的睡前儀式，點子可參考幫助熟睡的睡前儀式一文。

如果您習慣很晚才睡，請逐步把就寢時間往前調，逐步計畫請見〈如何調整作息〉。跨時區飛行時，則可以參考如何應對時差的建議。

褪黑激素補充品：需要知道什麼？

許多國家都買得到褪黑激素補充品，但它不是無害的「維他命」。使用前請先諮詢醫師或藥師。

需要記得的事：

• 懷孕和哺乳期間使用的安全性研究還不夠充分（NCCIH）。
• 褪黑激素可能與多種藥物產生交互作用，例如影響凝血、血壓和血糖的藥物（Mayo Clinic）。
• 可能出現副作用：頭痛、頭暈、噁心、白天嗜睡（Mayo Clinic）。
• 補充品應存放在兒童拿不到的地方（NCCIH）。

補充品無法取代規律作息：如果晚上周圍燈火通明、手裡還拿著螢幕，「該睡了」的訊號依然會模糊不清。

不靠褪黑激素，如何幫助晚上放鬆？

光線與作息調整好之後，剩下的就是幫助自己放鬆。有人選擇呼吸練習、溫水淋浴或讀書，也有人在睡前儀式中加入 LifeWave 產品。

根據公司的說法，Silent Nights 貼片有助於晚上放鬆，不含藥用成分、褪黑激素或安眠成分：它會對體溫產生反應，反射特定波長的光。Cellergize Evening 飲品是含 L-茶胺酸、牛磺酸和鎂的晚間營養補充品，同樣不含褪黑激素和鎮靜成分；公司將它定位為支持自然放鬆的產品。如果您懷孕、哺乳、正在服藥或有疾病，使用補充品前請先諮詢醫師。

但打好基礎的，依然是簡單的事：早上的光、晚上的暗，以及固定的起床時間。