Consecuencias de no dormir: qué provoca la falta de sueño crónica y cómo recuperar el horario

Las consecuencias de no dormir lo suficiente aparecen cuando durante semanas duerme menos de lo que su cuerpo necesita. A los adultos se les recomienda dormir 7 horas o más (CDC), y si de forma habitual le falta aunque sea una hora, el organismo lo nota: baja la atención, empeora el ánimo y las defensas funcionan peor. La buena noticia es que el horario se puede recuperar, y conviene empezar por poco.

Lo traicionero de la falta de sueño es que uno se acostumbra. Parece que seis horas son lo normal para usted y que el cansancio es solo cosa del trabajo. Pero el cuerpo va acumulando una «deuda», y tarde o temprano se hace notar.

¿Cómo saber si tiene falta de sueño crónica?

La señal principal es que no se siente descansado al despertar y durante el día le entra sueño. Si la mayoría de sus semanas son así, lo más probable es que no duerma lo suficiente.

• No se despierta sin despertador y por la mañana lo pospone varias veces.
• Los fines de semana duerme 2–3 horas más que entre semana.
• Se queda dormido en pocos minutos en cualquier sitio: en el transporte, delante de la tele.
• Sin café le cuesta trabajar a mitad del día.
• Está más irritable y le cuesta concentrarse.

A veces la falta de sueño no se debe a acostarse tarde, sino a despertares frecuentes o al trabajo por turnos. Si es su caso, eche un vistazo al artículo «Trabajo por turnos y sueño».

¿Por qué la falta de sueño se vuelve crónica?

Normalmente no se trata de una sola noche en vela, sino de hábitos que se repiten día tras día. Mensajes y series hasta tarde, trabajar hasta última hora, café después de comer, madrugar con el despertador... y de pronto seis horas de sueño parecen lo normal.

En padres recientes, estudiantes y personas con agendas apretadas, las causas a menudo escapan a su control. En esas etapas es importante al menos proteger las horas de sueño que tiene y pedir ayuda; hemos reunido ideas para madres en el artículo «Energía para madres en la baja de maternidad».

¿Qué consecuencias tiene no dormir para la atención y el ánimo?

Lo primero que se resiente son la concentración, la memoria y las emociones. La falta de sueño dificulta tomar decisiones, resolver problemas y gestionar las emociones (NHLBI).

En el día a día se ve así: relee el mismo correo tres veces, olvida pequeñas cosas y responde de malas maneras a los suyos. La somnolencia ralentiza los reflejos, así que aumenta el riesgo de errores en el trabajo y de incidentes al volante.

¿Por qué la falta de sueño es mala para la salud?

Cuando la falta de sueño dura meses, no solo afecta a cómo se siente. Los especialistas la relacionan con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, tensión alta, diabetes tipo 2, obesidad y depresión (NHLBI; CDC).

• **Defensas.** Con falta de sueño, el organismo combate peor las infecciones: los resfriados pueden ser más frecuentes.
• **Peso y apetito.** La falta de sueño altera las señales de hambre y saciedad, por eso apetecen más los dulces y picar entre horas.
• **Energía.** Faltan fuerzas para moverse, y sin movimiento el sueño empeora aún más: un círculo vicioso.

No hay que asustarse: no es una sentencia, sino una señal de que el sueño merece la misma prioridad que la alimentación y el movimiento.

¿Cómo recuperarse de la falta de sueño?

La recuperación empieza por una hora fija para levantarse, no por intentar «recuperar» el sueño en un solo día. Añada sueño poco a poco, de 15 a 30 minutos, hasta que note que por la mañana se despierta con más facilidad.

• **Fije la hora de levantarse.** Levántese a la misma hora cada día; los fines de semana, con una diferencia de no más de una hora.
• **Adelante la hora de acostarse.** Cómo hacerlo con suavidad lo explicamos en el artículo «Cómo recuperar el horario de sueño».
• **Busque la luz de la mañana.** Un paseo o desayunar junto a la ventana ayudan a ajustar el reloj interno.
• **Vigile la cafeína.** La última taza, 6–8 horas antes de dormir; más detalles en el artículo «Café y salud».
• **Haga la siesta con cabeza.** Una siesta corta de hasta 20–30 minutos ayuda, mientras que una larga perjudica el sueño nocturno.
• **Prepare el dormitorio.** Oscuro, silencioso, fresco y sin móvil en la cama.

¿Qué puede ayudarle a sentir más energía mientras se recupera?

Mientras se ajusta el horario, apóyese en cosas sencillas: movimiento durante el día, agua y comidas equilibradas sin subidas bruscas de azúcar. Algunas personas añaden a su rutina los parches de LifeWave.

Según la compañía, el parche X39 ayuda al cuerpo a mantener sus procesos naturales de renovación, y entre sus ventajas la compañía menciona más energía durante el día y apoyo a un sueño saludable. Según la compañía, Energy Enhancer ayuda a mantener un nivel de energía cómodo a lo largo del día, sin cafeína ni estimulantes. No sustituye al sueño: es solo un pequeño apoyo junto a lo principal, el horario y el descanso.