Correr para principiantes: cómo empezar sin abandonar en una semana

Correr para principiantes es, ante todo, progresión. El error más común de los novatos es empezar como si ya tuvieran preparación: rápido y durante mucho tiempo desde el primer día. El resultado: dolor en las rodillas o las espinillas al cabo de una o dos semanas, y desánimo. El cuerpo necesita tiempo para acostumbrarse a la carga sobre articulaciones, ligamentos y corazón.

Tips para correr para principiantes: calzado y ritmo

Correr bien empieza con unas zapatillas con amortiguación y un ritmo tranquilo que permita conversar. Todo lo demás —técnica, velocidad, distancia— llega después.

Las zapatillas específicas de running no son marketing, sino protección de rodillas y tobillos frente al impacto; cómo elegirlas lo explica el American College of Sports Medicine. Para el ritmo, guíese por la prueba del habla: si puede decir frases cortas sin quedarse sin aliento, el ritmo es adecuado. Si no, pase a caminar rápido, recupere el aliento y siga.

• Apoye el pie con suavidad, debajo del cuerpo, no muy por delante.
• Mantenga los hombros relajados y los brazos flexionados.
• Respire de forma regular y no persiga la velocidad.

Intervalos para principiantes: ¿por qué alternar correr y caminar?

Alternar carrera y caminata permite entrenar más tiempo sin sobrecarga. El cuerpo tolera mejor los tramos cortos de carrera, y la caminata entre ellos le da tiempo a recuperarse.

Así funcionan los programas populares para novatos, como el plan NHS Couch to 5K: primero intervalos cortos y después una transición gradual a la carrera continua. El ritmo tranquilo de esos intervalos se parece a lo que se describe en el artículo «Zona 2 cardio».

Plan de correr para principiantes: las primeras semanas

Un buen plan para principiantes cabe en 6 semanas con 2–3 entrenamientos por semana. Avance solo cuando la etapa actual le resulte cómoda.

• Semanas 1–2: alterne 1 minuto de carrera y 2 minutos de caminata rápida, 20 minutos en total, 2–3 veces por semana.
• Semanas 3–4: alargue los intervalos de carrera a 2–3 minutos y acorte la caminata.
• Semanas 5–6: pruebe a correr 10–15 minutos seguidos a un ritmo cómodo.
• Los días sin carrera, un paseo o un estiramiento suave, no reposo total.

Si nunca ha hecho deporte o tiene sobrepeso, empiece con 2–3 semanas de caminata rápida y solo después añada la carrera: así articulaciones y ligamentos tendrán tiempo de prepararse para el impacto.

¿Qué errores cometen más a menudo los corredores principiantes?

La mayoría de los errores de novato se reducen a uno: demasiado y demasiado rápido. Esto es lo que conviene vigilar:

• Un ritmo demasiado rápido desde el primer entrenamiento: aparece la falta de aliento y el desánimo.
• Correr todos los días sin descanso: aumenta el riesgo de lesiones y no deja recuperarse. Más en el artículo «Días de descanso del entrenamiento».
• Ignorar un dolor leve en la rodilla o la espinilla: «aguantarlo» suele acabar en una lesión más seria. Cómo cuidar las rodillas, en «Cómo reducir el riesgo de lesiones de rodilla».

También Mayo Clinic reúne consejos para prevenir lesiones al correr.

¿Cómo no abandonar la carrera en una semana?

Lo principal es que correr sea fácil y agradable, sobre todo el primer mes. La motivación se mantiene cuando el entrenamiento termina con la sensación de «podría haber seguido».

• Elija de antemano los días y la hora de sus salidas y márquelos en el calendario.
• Busque un compañero o un club de running: el compromiso ayuda a la constancia.
• Cambie de ruta para no aburrirse.

¿Cómo mantener la energía para correr con regularidad?

Para la energía en los días de entrenamiento, muchas personas usan el parche X39 de LifeWave, que la compañía presenta como apoyo a la actividad y la recuperación. Y para despertar por la mañana sin café antes de una carrera temprana, eligen los parches Energy Enhancer: según la compañía, apoyan el equilibrio entre esfuerzo y recuperación sin cafeína ni estimulantes.

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