Préparer une randonnée : comment planifier son eau et son effort à l'avance

Préparer une randonnée, c'est trois choses : un peu d'entraînement à l'avance, le calcul de l'eau et de la nourriture pour l'itinéraire, et un équipement bien pensé. Même une randonnée d'une journée est un effort physique qui demande de la préparation, surtout si vous marchez rarement sur de longues distances.

Voici un plan simple, adapté à une randonnée en nature, en forêt ou sur un sentier facile. Pour les itinéraires de montagne et le trekking avec dénivelé, nous avons écrit en détail dans l'article « Se préparer à la randonnée en montagne et au trekking ».

Comment se préparer physiquement pour une randonnée ?

Commencez plusieurs semaines avant le départ : des promenades régulières et un entraînement léger réduisent le risque d'épuisement et de blessure le premier jour. Plus l'itinéraire est long, plus il faut commencer tôt.

• Marchez plus souvent et augmentez progressivement la distance.
• Ajoutez des montées d'escaliers ou de collines : elles préparent les jambes aux sentiers irréguliers.
• Faites quelques sorties avec un sac à dos d'un poids proche de celui que vous porterez en randonnée.
• Faites vos chaussures de randonnée à l'avance, et non le jour du départ.

Pourquoi la marche ordinaire est une bonne base pour toute préparation, nous l'avons expliqué dans l'article « Bienfaits de la marche ».

Comment calculer l'eau pour l'itinéraire ?

Repère : 0,5 à 1 litre par heure d'activité par temps modéré ; par forte chaleur, les besoins en eau augmentent. Des recommandations détaillées sur l'hydratation en randonnée sont proposées par REI.

• Estimez le temps de marche et multipliez-le par le repère d'eau.
• Par forte chaleur ou en terrain découvert, prévoyez davantage.
• Renseignez-vous à l'avance sur les points d'eau de l'itinéraire, et ne comptez pas dessus sans vérification.
• Emportez un peu plus que prévu : manquer d'eau en chemin est plus dangereux qu'un poids supplémentaire dans le sac.

Combien d'eau il faut les jours ordinaires, sans effort, c'est dans l'article « Combien d'eau faut-il vraiment boire par jour ? ».

Que prendre avec soi : préparer une randonnée pédestre

Le kit de base est le même pour tout itinéraire, même d'une journée : chaussures, vêtements adaptés à la météo, eau, nourriture et de quoi faire face à l'imprévu. La liste complète des « dix indispensables » est proposée par REI.

• Des chaussures confortables déjà faites au pied et des chaussettes qui ne frottent pas.
• Des vêtements en couches : première couche, couche chaude et protection contre le vent et la pluie.
• Une carte ou une navigation hors ligne, un téléphone chargé, une lampe frontale.
• Une trousse de secours, une protection solaire, un couvre-chef.
• De l'eau et des en-cas en réserve.

Comment préparer une randonnée en forêt ?

En forêt, le plus important est l'orientation et la protection contre les insectes et l'humidité. Les sentiers peuvent y être moins visibles, et le réseau peut disparaître.

• Téléchargez une carte hors ligne et marquez le point de départ.
• Portez des vêtements et des chaussures couvrants, emportez un répulsif anti-insectes.
• Prenez des chaussettes de rechange : les pieds mouillés s'irritent vite.
• Ne quittez pas le sentier si vous connaissez mal les lieux.

Comment répartir ses forces sur l'itinéraire ?

Marchez à un rythme qui vous permet de parler tranquillement, et faites de courtes pauses pour boire et grignoter. Ainsi, l'énergie se dépense de façon régulière, et la seconde moitié du parcours ne tourne pas à l'épreuve.

Si la randonnée tombe un jour de chaleur, les conseils de l'article « Sport quand il fait chaud » vous seront utiles.

Que manger en randonnée ?

Prenez une nourriture simple et énergétique, facile à manger en marchant : noix, fruits secs, sandwichs, barres. Mieux vaut grignoter un peu à chaque pause que faire un gros repas et repartir l'estomac lourd.

Pour des idées, l'article « Des en-cas pour l'énergie » vous sera utile.

Comment récupérer après une randonnée ?

Après l'itinéraire, laissez du temps au corps : de l'eau, un vrai repas, du sommeil et un mouvement léger le lendemain. Avant et après les efforts, beaucoup utilisent le patch X39 : selon l'entreprise, il aide à soutenir l'énergie et la récupération. Comment l'intégrer à votre entraînement, c'est dans l'article « X39 pour les sportifs ».

Si vous rêvez d'un itinéraire à pied sur plusieurs jours, lisez « Chemin de Compostelle : se préparer à pied ».