Come superare il jet lag: adattarsi più in fretta dopo un volo

Come superare il jet lag più in fretta? Aiutando l'orologio interno: spostare in anticipo gli orari, in volo vivere secondo l'ora della destinazione e, dopo l'arrivo, cercare la luce, mangiare e dormire secondo l'orario locale. Evitare del tutto il jet lag su un volo a lungo raggio è difficile, ma ridurlo è del tutto possibile.

Il jet lag nasce quando l'orologio interno dell'organismo segue un orario, mentre il sole e la sveglia ne seguono un altro. Di solito si fa sentire se il volo attraversa tre o più fusi orari. In media l'adattamento richiede circa un giorno per ogni fuso: lo scrivono sia la Sleep Foundation sia il NHS.

Quali sono i sintomi del jet lag?

Il segnale principale è sonno ed energia "all'ora sbagliata": di notte non dormi, di giorno ti viene sonno.

• Fai fatica ad addormentarti la sera o ti svegli nel cuore della notte.
• Di giorno fiacchezza, sonnolenza, difficoltà a concentrarti.
• L'appetito arriva a orari insoliti.
• L'umore può peggiorare e può comparire irritabilità.

Come prepararsi al volo per evitare il jet lag?

Inizia ad adattarti già a casa: così la differenza il primo giorno sarà minore.

• 2–3 giorni prima inizia a spostare l'ora del sonno di 30–60 minuti verso il nuovo fuso.
• Dormi bene prima del volo: iniziare un viaggio con poco sonno è più pesante.
• Organizza il primo giorno in modo da non avere impegni importanti.

Cosa fare in aereo quando si cambia fuso orario?

In aereo è importante "trasferirsi" subito nel nuovo orario e non disidratarsi.

• Imposta l'orologio sull'ora della destinazione appena sali a bordo.
• Bevi acqua e limita alcol e caffè: in cabina l'aria è secca.
• Dormi se a destinazione è notte; resta sveglio se è giorno.
• Alzati e sgranchisciti ogni 1–2 ore.

Come prenderti cura di te anche su un volo lungo lo spieghiamo nell'articolo "Voli lunghi".

Jet lag volando verso est: perché è più pesante?

Volando verso est la giornata si accorcia e bisogna andare a letto prima del solito, cosa che per la maggior parte delle persone è più difficile. Per questo dopo un volo del genere la luce del mattino è particolarmente importante.

• Esci all'aperto nella prima metà della giornata, almeno per 20–30 minuti.
• La sera abbassa le luci intense e gli schermi.
• Se voli verso ovest, al contrario, cerca più luce nel pomeriggio e cerca di non andare a letto troppo presto.

Come la luce governa l'orologio interno lo trovi nell'articolo "La luce del mattino".

Come capire che il jet lag sta passando?

Il segno dell'adattamento è che ti addormenti e ti svegli più o meno alla stessa ora locale e di giorno la sonnolenza non arriva più a ondate.

• L'appetito arriva per colazione, pranzo e cena secondo l'ora locale.
• Di notte ti svegli meno spesso e al mattino ti alzi senza pesantezza.
• Concentrazione e umore tornano al livello abituale.

Se il viaggio è breve, due o tre giorni, a volte è più semplice mantenere gli orari di casa piuttosto che adattarsi all'andata e al ritorno.

Come superare velocemente il jet lag nei primi giorni dopo il volo?

Vivi secondo l'ora locale fin dalla prima ora: luce, pasti, passeggiate e sonno, tutto con il nuovo orario.

• Mangia secondo l'orario locale, anche se per ora non hai appetito.
• Cammina all'aperto: movimento e luce del giorno aiutano l'orologio ad adattarsi.
• Non dimenticare la protezione solare se vai al mare.
• Mantieni il tuo rituale serale abituale: segnala all'organismo che è ora di dormire. Maggiori dettagli nell'articolo "Il sonno, lo strumento principale per il recupero".

Se insonnia e spossatezza durano sensibilmente più a lungo del solito dopo un volo, vale la pena parlarne con il medico.

Per addormentarti più facilmente nel nuovo fuso orario, porta con te i patch Silent Nights: secondo l'azienda, aiutano a rilassarsi la sera. Comodo anche il set Cellergize Duo: la bevanda del mattino aiuta a darsi la carica, quella della sera a calmarsi (sono integratori alimentari: in gravidanza, durante l'allattamento o se prendi farmaci consultati prima con il medico). E molti portano X39 per l'energia durante il giorno: i patch sono compatti e non occupano spazio in valigia.