Alimentazione dopo l'allenamento: cosa mangiare per il recupero muscolare

L'alimentazione dopo l'allenamento significa proteine per il recupero muscolare e carboidrati per ricostituire l'energia. La cosa migliore è mangiare entro 1–2 ore dallo sforzo, abbinando per esempio pollo o ricotta a riso, patate o frutta.

Durante un allenamento di forza o un cardio intenso i muscoli subiscono microlesioni e le riserve di glicogeno calano. Recupero e crescita avvengono dopo la seduta, e ciò che mangi nelle ore successive influisce direttamente su questo processo.

Perché servono proteine dopo l'allenamento?

Le proteine forniscono gli aminoacidi con cui si costruisce il tessuto muscolare. Un buon riferimento sono 20–40 g di proteine entro 1–2 ore dalla seduta.

• pollo, tacchino, pesce;
• uova e ricotta;
• legumi e tofu per un'alimentazione vegetale;
• un frullato proteico, se per ora non riesci a fare un pasto completo.

Se mangi senza carne ti sarà utile l'articolo «Proteine vegetali», mentre i fabbisogni generali sono spiegati in «Proteine nella dieta».

Servono carboidrati dopo l'allenamento?

Sì: i carboidrati ricostituiscono le riserve di glicogeno nei muscoli. È particolarmente importante con allenamenti frequenti o lunghi.

Opzioni comode sono riso, patate, grano saraceno, fiocchi d'avena, frutta, pane integrale. Funzionano meglio in coppia con le proteine: per esempio pesce con patate, frittata con pane tostato, ricotta con banana.

Alimentazione dopo l'allenamento di forza: su cosa puntare?

Dopo i pesi l'accento principale va sulle proteine, e i carboidrati le completano. I muscoli hanno ricevuto un carico importante e hanno bisogno di materiale da costruzione.

• Pollo o pesce con riso e verdure.
• Ricotta con frutti di bosco e una manciata di fiocchi d'avena.
• Uova strapazzate con pane integrale e insalata.

Qui la regolarità conta più del menu perfetto: proteine a ogni pasto principale funzionano meglio di un grande frullato subito dopo la palestra.

Se l'obiettivo è la crescita muscolare, distribuisci le proteine in modo uniforme su 3–4 pasti nella giornata. Così i muscoli ricevono materiale da costruzione di continuo, non solo nella prima ora dopo la palestra. Se invece l'obiettivo è perdere peso, non saltare il pasto dopo lo sforzo: una fame forte più tardi spesso finisce con un'abbuffata serale.

Cosa mangiare dopo un allenamento cardio?

Dopo un cardio lungo o intenso l'organismo ha bisogno soprattutto di carboidrati e liquidi, con proteine in quantità ragionevole. Dopo corsa, bici o nuoto vanno bene un porridge con frutta, pasta con pollo, yogurt con banana.

Non dimenticare di bere acqua: con una sudorazione intensa si perdono liquidi più in fretta di quanto sembri. Una breve e leggera sessione di cardio di solito non richiede un pasto apposito: basta il pranzo o la cena normale successivi.

Alimentazione dopo l'allenamento la sera: fa male alla linea?

Un pasto sostanzioso con proteine e carboidrati la sera dopo l'allenamento è normale e di per sé non ostacola il controllo del peso. Conta molto di più l'equilibrio calorico della giornata che l'orario dell'ultimo pasto.

Meglio scegliere piatti che non appesantiscono lo stomaco prima di dormire: pesce o pollo con verdure e una piccola porzione di cereali, ricotta, frittata. Come conciliare allenamenti tardivi e buon sonno lo abbiamo visto nell'articolo «Allenamento serale e sonno».

Cos'altro aiuta il recupero oltre al cibo?

L'alimentazione lavora in coppia con sonno, stretching e acqua a sufficienza. Dopo uno sforzo intenso aiutano un defaticamento leggero e una serata tranquilla.

Molti usano il patch X49 nei giorni dopo lo sforzo come parte del rituale di recupero: secondo l'azienda, aiuta a sostenere la resistenza e ad accorciare i tempi di recupero. Per sostenere ogni giorno la propria routine qualcuno sceglie il set Cellergize Duo: sono integratori alimentari con vitamine, minerali e aminoacidi, Morning per il mattino ed Evening per la sera. Prima di assumere integratori in gravidanza, allattamento, se prendi farmaci o hai patologie croniche, consulta il medico.

Non esiste una formula perfetta per il pasto di recupero: l'importante è non saltarlo dopo uno sforzo serio e abbinare proteine e carboidrati. Su cosa mangiare prima della seduta leggi «Cosa mangiare prima dell'allenamento», sulle pause tra gli sforzi «Giorni di riposo dall'allenamento».