Prepararsi per un'escursione: come pianificare in anticipo acqua e sforzo

Prepararsi per un'escursione significa tre cose: un po' di allenamento prima, il calcolo di acqua e cibo per il percorso e un'attrezzatura ben pensata. Anche un'escursione di un giorno è uno sforzo fisico che richiede preparazione, soprattutto se cammini di rado su lunghe distanze.

Ecco un piano semplice, adatto a un'escursione nella natura, nel bosco o su un sentiero facile. Dei percorsi in montagna e del trekking con dislivello abbiamo parlato nel dettaglio nell'articolo «Come prepararsi al trekking in montagna».

Come prepararsi fisicamente a un'escursione?

Inizia qualche settimana prima della partenza: camminate regolari e allenamenti leggeri riducono il rischio di affaticamento e infortuni il primo giorno. Più il percorso è lungo, prima conviene iniziare.

• Cammina più spesso e aumenta gradualmente la distanza.
• Aggiungi salite su scale o colline: preparano le gambe al sentiero irregolare.
• Fai qualche uscita con uno zaino di peso simile a quello che porterai in escursione.
• Fai il rodaggio delle scarpe da escursione in anticipo, non il giorno della partenza.

Perché la semplice camminata è una buona base per qualsiasi preparazione lo abbiamo visto nell'articolo «Benefici della camminata».

Come calcolare l'acqua per il percorso?

Il riferimento è 0,5–1 litro per ora di attività con clima mite; con il caldo il fabbisogno d'acqua aumenta. Raccomandazioni dettagliate sull'idratazione in escursione si trovano su REI.

• Stima il tempo di cammino e moltiplicalo per il riferimento sull'acqua.
• Con il caldo o su terreno esposto, calcola di più.
• Informati prima se sul percorso ci sono fonti d'acqua, e non contarci senza averlo verificato.
• Porta un po' più del previsto: restare senz'acqua sul percorso è più rischioso di qualche peso in più nello zaino.

Quanta acqua serve nei giorni normali, senza sforzo, lo trovi nell'articolo «Quanta acqua serve».

Cosa portare: prepararsi per un'escursione nella natura

Il kit di base è lo stesso per ogni percorso, anche di un giorno: scarpe, abbigliamento adatto al meteo, acqua, cibo e l'occorrente per gli imprevisti. L'elenco completo dei cosiddetti «dieci oggetti essenziali» è proposto da REI.

• Scarpe comode e rodate e calze che non sfregano.
• Abbigliamento a strati: strato base, strato isolante e protezione da vento e pioggia.
• Mappa o navigazione offline, telefono carico, torcia.
• Kit di primo soccorso, protezione solare, cappello.
• Acqua e spuntini in abbondanza.

Come prepararsi per un'escursione nel bosco?

Nel bosco contano soprattutto l'orientamento e la protezione da insetti e umidità. I sentieri possono essere meno visibili e il segnale può mancare.

• Scarica una mappa offline e segna il punto di partenza.
• Indossa abiti e scarpe chiusi e porta un repellente per insetti.
• Porta calze di ricambio: i piedi bagnati si irritano in fretta.
• Non lasciare il sentiero se conosci poco la zona.

Come dosare le forze sul percorso?

Cammina a un ritmo che ti permetta di parlare tranquillamente e fai brevi soste per bere e mangiare qualcosa. Così le energie si consumano in modo uniforme e la seconda metà del percorso non diventa una prova.

Se l'escursione cade in una giornata calda, ti saranno utili i consigli dell'articolo «Allenarsi con il caldo».

Cosa mangiare in escursione?

Porta cibo semplice e calorico, comodo da mangiare in cammino: frutta secca, frutta essiccata, panini, barrette. Meglio mangiare un po' a ogni sosta che fare un pasto abbondante e ripartire appesantiti.

Per qualche idea è utile l'articolo «Spuntini per l'energia».

Come recuperare dopo un'escursione?

Dopo il percorso dai tempo al corpo: acqua, un pasto normale, sonno e movimento leggero il giorno dopo. Prima e dopo gli sforzi più intensi molti usano il patch X39: secondo l'azienda, aiuta a sostenere energia e recupero. Come inserirlo nella routine di allenamento lo spiega l'articolo «X39 per chi si allena».

Se sogni un percorso a piedi di più giorni, leggi «Cammino di Santiago: come prepararsi a piedi».