大人に必要な睡眠時間:睡眠は最強の回復ツール

大人に必要な睡眠時間はどれくらいでしょうか。多くの専門家は1日7〜9時間、65歳以上では7〜8時間を目安に挙げています(Sleep Foundation)。ただし数字はあくまで目安です。どれだけぐっすり眠れているか、生活リズムが安定しているかも同じくらい大切です。

眠っている間、体は日中には手が回らない仕事をしています。運動後の筋肉を修復し、情報を「整理」し、食欲やストレスホルモンを調整するのです。そのため慢性的な睡眠不足は眠気だけでは終わりません。集中力が落ち、運動がつらくなり、甘いものが欲しくなります。

大人に必要な睡眠時間は何時間?

大人の目安は7〜9時間、65歳以上は7〜8時間です。これは幅であって、全員に同じ基準ではありません。7時間で快調な人もいれば、9時間必要な人もいます。

必要な睡眠量は年齢や負荷によって変わります。ハードなトレーニングの後、体調を崩しているとき、仕事が忙しい時期には、いつもより多くの休息が必要になることも。数字にこだわるより、2週間ほど自分を観察してみましょう。自然に眠くなる時間、目覚ましなしで起きる時間、日中の調子をチェックします。

「よく眠れた」と感じるには何時間寝ればいい?

よく眠れたとは、目覚ましなしでほぼ同じ時間に目が覚め、日中に急に眠り込まない状態のことです。そうなっていれば、今の睡眠量はあなたに合っている可能性が高いでしょう。

睡眠が足りていないサイン:

• なかなか起きられず、何度もスヌーズを押してしまう。
• 日中、会議中や運転中、画面の前で眠くなる。
• 調子を保つために、コーヒーの量がどんどん増える。
• 週末は平日よりずっと長く寝てしまう。
• 集中しにくく、イライラしやすい。

大人は何時に寝ればいい?

いちばん簡単なのは、起きる時間から逆算する方法です。起床時刻から7〜9時間を引き、寝つくまでの時間を少し足します。7時に起きるなら、就寝は夜10〜11時ごろが目安です。

大切なのは一定のリズムです。体内時計は規則正しさを好むので、週末も同じ時間に寝て起きるようにしましょう(差は1時間以内)。夜ふかしが習慣になっているなら、就寝時間は少しずつ早めます。やり方は「昼夜逆転の直し方」で紹介しています。

睡眠は量と質、どちらが大切?

何度も目が覚める8時間より、ぐっすり眠れた7時間のほうが回復します。睡眠の質には、生活リズム、光、寝室の温度、カフェイン、アルコール、遅い時間のしっかりした夕食が影響します(NHSの推奨)。

• 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる。
• 寝室は涼しく(18〜20 °Cほど)、暗く、静かに。
• コーヒーや濃いお茶は寝る6〜8時間前まで。
• スマホの画面は、寝る30〜60分前には手放す。
• しっかりした夕食は寝る直前ではなく、2〜3時間前に。

光と夜の習慣は睡眠にどう影響する?

体内時計を合わせるいちばんの手がかりは光です(Sleep Foundation)。朝の明るい日光は夜の寝つきを早め、夜遅くの明るく青白い光は眠りを後ろにずらします。くわしくは「朝の光:体内時計をリセットする方法」をご覧ください。

頭の中で考えがぐるぐる回るのは、寝つけない原因の代表です。簡単な呼吸法は神経系を休息モードに切り替える助けになります。「ストレスに効く呼吸法」にまとめました。穏やかな夜の過ごし方は「夜の入眠儀式」で紹介しています。

眠っている間の回復をどう支える?

睡眠は回復全体の一部です。だからこそ、無理のない運動量やトレーニングの合間の休養と組み合わせると、よりよく働きます。運動後の休み方は「トレーニングの休養日」で解説しています。

夜の習慣にもうひとつ加えたいなら、Silent Nightsパッチがあります。LifeWaveの夜用パッチで、会社によるとリラックスを助けるとされ、リラックスは睡眠の質につながります。L-テアニン、タウリン、マグネシウムを含み、メラトニンを使っていないCellergize Eveningドリンクと組み合わせることもできます。緊張で寝つけないときにY-Age Aeonパッチを取り入れたり、日中はエネルギーのためにX39を貼ったりする人もいます。それでも土台はいつも同じ。生活リズム、光、穏やかな夜です。