更年期のエネルギー・睡眠・体調:いつ始まり、どう支える?

更年期、そして閉経はいつ来るのか、どう見分ければよいのでしょうか。多くは45〜55歳で、その前には少しずつ変化が起こる移行期があります。これはホルモンの変化にともなう自然な人生の段階で、ほてり、眠りの乱れ、気分の波、エネルギーの低下をともなうことも少なくありません。更年期のエネルギー・睡眠・体調の変化は「故障」ではなく体の切り替えであり、その過ごし方は人それぞれです。

閉経は何歳ごろに来る?

Cleveland Clinicによると、ほとんどの女性は45〜55歳の間に閉経を迎えます。正確な年齢は人それぞれで、さまざまな要因に左右されます。

• 閉経前の移行期:閉経までの数年間で、周期が不規則になる時期。
• 閉経:月経が12か月続けてない状態になった時点。
• 閉経後:その時点から後のすべての期間。

移行期の最初の変化については、Mayo Clinicがくわしく紹介しています。

更年期にはどんな変化がある?

表れ方は人によって違います。ほとんど気づかない人もいれば、生活にはっきり影響する人もいます。よく見られるのは次のような変化です。

• 閉経前の移行期の不規則な周期。
• ほてりや寝汗。
• 眠りの乱れ。
• 気分の波やイライラ。
• エネルギーや集中力の低下。
• 肌の乾燥。

更年期のほてりには、どう対処すればいい?

ほてりを完全に防ぐのは難しいものの、生活習慣によって楽に過ごしやすくなります。多くの女性が自分の「きっかけ」に気づき、それを避けられるようになっていきます。

• すぐに1枚脱げるよう、重ね着をする。
• 寝室は涼しく、風通しよく。ほてりは特に夜に困ることが多いものです。
• 何がほてりを強めるか観察する。多くの人にとっては、辛い食べ物、お酒、熱い飲み物、ストレスです。
• ほてりが来たときのゆっくりした呼吸は、気持ちを落ち着けるのに役立ちます。方法は「ストレスに効く呼吸法」で紹介しています。

エネルギーと体調を支えるには?

土台は、どの年代でもエネルギーを支えるのと同じ習慣ですが、この時期には特にその違いを実感しやすくなります。

• 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる規則正しい睡眠リズム。
• ほどよい運動。ふつうのウォーキングでも気分とエネルギーの助けになります。
• カルシウムとたんぱく質を十分にとる食事。この時期は特に骨の健康が大切です(「50歳からの骨の健康」を参照)。
• ストレスをやわらげ、自分のための時間を持つ。

更年期の睡眠の質を保つには?

この時期は夜のほてりで睡眠が妨げられることが多く、睡眠不足はすぐにエネルギーや気分に表れます。だからこそ、睡眠のリズムは大切な支えのひとつです。

• 週末も含めて、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる。
• 軽い寝具を選び、ベッドのそばに水を用意しておく。
• 夜は重い食事、お酒、カフェインを避ける。
• 寝る1時間前には照明を落とし、スマホを置く。

ほかのアイデアは「夜の入眠儀式:ぐっすり眠るための心と体の準備」で紹介しています。

この時期、肌はどう変わる?

ホルモンの変化は肌にも表れ、乾燥しやすく、薄くなることがあります。やさしい洗顔、保湿、毎日の紫外線対策が役立ちます。

くわしくは「45歳からのスキンケア」をご覧ください。

医師に相談したほうがよいのはどんなとき?

眠れない日が続く、ほてりが重い、気分の波が激しいなど、生活の質が大きく下がっている場合は、婦人科医に相談しましょう。この時期を支える方法はいろいろあり、医師があなたに合った方法を一緒に考えてくれます。

50歳からの定期的な健康チェックについては「50代女性の健康」で、ストレスとホルモンの関係については「ホルモンバランスとストレスの関係」で紹介しています。

この時期に女性が選んでいるウェルネスの習慣は?

落ち着いた習慣で毎日のリズムを整えている女性も多くいます。たとえば、会社によるとリラックスしてストレスにおだやかに向き合うのをサポートするとされるY-Age Aeonパッチや、夜のSilent Nights。Silent Nightsは、メラトニンや睡眠薬を使わない、寝る前のリラックスのためのパッチと会社は位置づけています。スキンケアには、デイ用ネクター、ナイトクリーム、目もと用クリームがセットになったAlavida Regenerating Trioがなじみます。