Ұйқының жетіспеуі: созылмалы түрде ұйқы қанбаудың денеге салдары және режимді қалпына келтіру

Ұйқының жетіспеуі созылмалы болғанда сіз апталар бойы денеге қажеттен аз ұйықтайсыз. Ересектерге 7 сағат және одан көп ұйқы ұсынылады (CDC), ал үнемі бір сағатқа кем ұйықтасаңыз да, ағза оны байқайды: зейін төмендейді, көңіл күй бұзылады, иммунитет нашар жұмыс істейді. Жақсы жаңалық — режимді қалпына келтіруге болады, әрі кішкентайдан бастаған жөн.

Ұйқы жетіспеуінің қулығы — оған үйреніп кетеді. Алты сағат — сіздің нормаңыз, ал шаршау — жай ғана жұмыстың сипаты сияқты көрінеді. Бірақ дене «қарызды» жинай береді, ерте ме, кеш пе ол өзін білдіреді.

Созылмалы ұйқы жетіспеуі бар екенін қалай түсінуге болады?

Басты белгі — оянғаннан кейін демалғандай сезінбейсіз және күндіз ұйқыңыз келеді. Апталардың көбі осылай өтсе, ұйқы жетпей жүрген болуы әбден мүмкін.

• Оятқышсыз оянбайсыз, ал таңертең оны бірнеше рет қайта қоясыз.
• Демалыс күндері жұмыс күндеріне қарағанда 2–3 сағатқа ұзақ ұйықтайсыз.
• Кез келген жағдайда — көлікте, теледидар алдында — бірнеше минутта ұйықтап кетесіз.
• Кофесіз күннің ортасына қарай жұмыс істеу қиын.
• Ашуланшақтық артады, зейін қою қиындайды.

Кейде ұйқы жетіспеуі кеш жатуға емес, жиі оянуға немесе ауысыммен жұмыс істеуге байланысты. Бұл сіздің жағдайыңыз болса, «Ауысымды кесте және ұйқы» мақаласына көз салыңыз.

Ұйқы жетіспеуі неге созылмалыға айналады?

Әдетте мәселе бір ұйқысыз түнде емес, күн сайын қайталанатын әдеттерде. Кешкі хабарламалар мен сериалдар, кешке дейін жұмыс, түстен кейінгі кофе, оятқышпен ерте тұру — және алты сағаттық ұйқы қалыпты болып көріне бастайды.

Жас ата-аналарда, студенттерде және кестесі тығыз адамдарда себептер көбіне олардың бақылауынан тыс. Мұндай кезеңдерде бар ұйқы сағаттарын болса да сақтап, көмек сұраған маңызды — аналарға арналған идеяларды «Декреттегі аналарға арналған энергия» мақаласында жинадық.

Ұйқы жетіспеуінің зейін мен көңіл күйге салдары қандай?

Алдымен зейін, жад және эмоциялар зардап шегеді. Ұйқының жетіспеуі шешім қабылдауға, міндеттерді шешуге және эмоцияларды басқаруға кедергі келтіреді (NHLBI).

Күнделікті өмірде бұл былай көрінеді: бір хатты үш рет қайта оқисыз, ұсақ-түйекті ұмытасыз, жақындарыңызға шұғылырақ жауап бересіз. Ұйқышылдық реакцияны баяулатады, сондықтан жұмыста қателесу және көлік жүргізгенде оқиғаға тап болу қаупі артады.

Ұйқы жетіспеуі денсаулыққа неге қауіпті?

Ұйқы жетіспеуі айлап созылғанда ол тек көңіл күйге ғана әсер етпейді. Мамандар оны жүрек аурулары, жоғары қан қысымы, 2 типті диабет, семіздік және депрессия қаупінің жоғарылауымен байланыстырады (NHLBI; CDC).

• **Иммунитет.** Ұйқы жетпегенде ағза инфекциялармен нашар күреседі — суық тию жиірек болуы мүмкін.
• **Салмақ пен тәбет.** Ұйқы жетіспеуі аштық пен тоқтық белгілерін бұзады, сондықтан тәттіге және тамақ жеп алуға көбірек тартады.
• **Энергия.** Қозғалысқа күш жетпейді, ал қозғалыссыз ұйқы одан да нашарлайды — тұйық шеңбер пайда болады.

Қорқудың қажеті жоқ: бұл үкім емес, ұйқыны тамақ пен қозғалыспен қатар басымдыққа қою керек екенінің белгісі.

Ұйқы қанбағаннан кейін қалай қалпына келуге болады?

Қалпына келу бір күнде «ұйқыны толтыру» әрекетінен емес, тұрақты ояну уақытынан басталады. Таңертең жеңілірек оянатыныңызды сезгенше ұйқыны біртіндеп — 15–30 минуттан қосыңыз.

• **Ояну уақытын бекітіңіз.** Күн сайын бір уақытта тұрыңыз, демалыс күндері — бір сағаттан аспайтын айырмашылықпен.
• **Жату уақытын ығыстырыңыз.** Мұны қалай жұмсақ жасау керегін «Ұйқы режимін қалай реттеу» мақаласында айтамыз.
• **Таңғы жарықты қағып алыңыз.** Серуен немесе терезе жанындағы таңғы ас ішкі сағатты баптауға көмектеседі.
• **Кофеинді бақылаңыз.** Соңғы кесе — ұйқыдан 6–8 сағат бұрын; толығырақ — «Кофе және денсаулық» мақаласында.
• **Күндіз ақылмен ұйықтаңыз.** 20–30 минутқа дейінгі қысқа күндізгі ұйқы көмектеседі, ал ұзағы түнгі ұйқыға кедергі келтіреді.
• **Жатын бөлмені дайындаңыз.** Қараңғы, тыныш, салқын, төсекте телефон жоқ.

Қалпына келу кезеңінде көбірек энергия сезінуге не көмектеседі?

Режим реттеліп жатқанда өзіңізді қарапайым нәрселермен қолдаңыз: күндізгі қозғалыс, су, қанттың күрт секіруінсіз теңгерімді тамақтану. Кейбіреулер күнделікті тәртібіне LifeWave патчтарын қосады.

Компанияның мәліметінше, X39 патчы денеге жаңарудың табиғи процестерін қолдауға көмектеседі, ал оның артықшылықтары қатарында компания күндізгі көбірек энергияны және сау ұйқыны қолдауды атайды. Компанияның мәліметінше, Energy Enhancer күн бойы жайлы энергия деңгейін қолдайды — кофеинсіз және стимуляторсыз. Бұл ұйқыны алмастырмайды, тек бастысы — режим мен демалыстың жанындағы шағын көмекші.