Биіктікте жаттығу: тауда алғашқы күндері қалай бейімделуге болады

Биіктікте жаттығу жазықтағыдан басқаша тәсілді талап етеді: алғашқы күндері жүктемені азайтып, денеге қайта бейімделуге уақыт беру керек. Бұл тек жорықтар мен альпинизмге ғана емес, кәдімгі сапарларға да қатысты — көпшілік биіктікке жұмыс бабымен немесе демалыста барады: Латын Америкасының биік таулы қалалары, тау курорттары, жазғы лагерьлер. Және барлығы дерлік бір нәрсені байқайды: тыныс ертерек бұзылады, пульс жоғарырақ, ал үйреншікті қарқын шамадан тыс ауыр көрінеді.

Биіктікте жаттығу неге ауырырақ?

Неғұрлым биік болса, әр дем алған сайын соғұрлым аз оттегі аласыз, ал денеге қайта бейімделуге уақыт керек. CDC биіктіктегі максималды жұмысқа қабілеттілік әрдайым төмен екенін, тіпті жақсы дайындалған адамдарда да жазықтағыдан төмен болатынын тікелей атап өтеді.

Сондықтан таудағы баяу қарқын — жаман форманың белгісі емес. Алғашқы күндері өзіңізді үйдегі нәтижелермен салыстырудың мәні жоқ: жағдай басқа, сандар басқа.

• Тыныштықтағы және жүктеме кезіндегі пульс әдеттегіден жоғары болуы мүмкін.
• Ентігу ертерек пайда болады, әсіресе өрлерде.
• Алғашқы түндері ұйқы үстіртінірек болады.

Тауда жаттығу: пайдасы бар ма?

Пайдасы бар, бірақ көпшілік үшін ол «биіктік дайындығында» емес, таза ауадағы қозғалыста. Спортшылар үшін биіктік — белгілі құрал, бірақ ол мамандардың жоспары мен бақылауын талап етеді.

Саяхатшының мақсаты қарапайымырақ әрі жағымдырақ: ағза бейімделіп жатқанда оған артық жүктеме түсірмей, қозғалу әдетін сақтау. Тау соқпақтарымен серуендеу, тегіс жолмен жеңіл жүгіру, аңғарға қарап созылу — мұның бәрі форма мен көңіл-күйді қолдайды. Табиғаттың стресс пен ұйқыға қалай әсер ететіні туралы «Табиғатта серуендеу» мақаласынан оқыңыз.

Алғашқы күндері тауда биіктікте жаттығуды қалай құру керек?

Алғашқы екі тәулік — ең маңыздысы: бұл уақытта жұмсақ қозғалып, көп демалған дұрыс.

• Алғашқы 48 сағат — тек жұмсақ белсенділік: серуен, жеңіл созылу. Мұны CDC шамамен 2450 м-ден биік жерде түнейтіндердің бәріне кеңес береді.
• Осы екі тәулікте алкогольден және ауыр жаттығулардан бас тартыңыз — бұл саяхатшыларға арналған негізгі ұсыныстардың бірі.
• Алда одан да биік жорық болса, жазықтан бір күнде бірден 2750 м-ден жоғары көтерілмеңіз, әрі қарай түнейтін биіктікті біртіндеп арттырыңыз.
• Қарқын мен көлемді азайтыңыз: сағаттағы үйреншікті сандарға емес, сезім мен тынысқа сүйеніңіз.
• Күні бойы су ішіп, жаттығуға бөтелке алып жүріңіз — су ішу режимі туралы толығырақ «Шын мәнінде қанша су керек» мақаласында.

Бейімделгеннен кейін үйреншікті жүктемелерді қалай қайтаруға болады?

Көлемді немесе қарқындылықты аздап қосып, келесі күнгі көңіл-күйіңізді бақылай отырып, біртіндеп қайтыңыз.

• Алдымен байсалды жүктеменің ұзақтығын арттырып, содан кейін ғана — қарқынды.
• Белсенді күндерді жеңілірек күндермен кезектестіріңіз.
• Жаттығудан кейін шаршау ұзақ басылмаса немесе ұйқы нашарласа, келесі күнді жеңіл етіңіз.
• «Сөйлесу» қарқынындағы байсалды жүгіру бұл кезеңге жақсы сай келеді — ол туралы «2-ші пульс аймағы» мақаласында.

Жаттығуға үйренген болсаңыз, Мехико сияқты таулы қалаға қалай бару керек?

Үйреншікті аяқ киім мен спорттық киімді ала жүріңіз, бірақ алғашқы күндерді «жеңілдетілген» етіп жоспарлаңыз: интервалдардың орнына қаланы жаяу аралаңыз. Жорыққа дайындалып жүрсеңіз, «Тауға жорыққа дайындық» және «Жорыққа дайындық: су және жүктеме» мақалаларындағы кеңестер пайдалы болады.

Бейімделу артта қалып, толыққанды жүктемелерге қайтқыңыз келгенде, кейбір спортшылар өзімен бірге X49 патчын алады — компания деректері бойынша ол белсенді адамдардың төзімділігіне арналған. Ал жолда кофеинсіз біркелкі қуат үшін Energy Enhancer бар. Бірақ биіктіктегі алғашқы күндері басты көмекші — сабыр.