Ішек және әл-ауқат: тамақтану қуат пен көңіл-күйге қалай әсер етеді

Ішек және әл-ауқат тікелей байланысты: ішекте ас қорытуға, иммунитеттің жұмысына қатысатын триллиондаған бактерия өмір сүреді, және зерттеулер көрсеткендей, олар жалпы сергектік пен қуат деңгейімен байланысты болуы мүмкін. Бұл бір тағам көңіл-күйді «жөндейді» дегенді білдірмейді, бірақ тамақтану ас қорытудың жайлылығы мен күні бойғы қуаттың тұрақтылығына анық әсер етеді.

Ішек саулығы миға қалай әсер етеді?

Ішек пен ми жүйке жүйесі мен гормондар арқылы үнемі белгі алмасып отырады. Бұл байланысты «ішек — ми» осі деп атайды, оны ғалымдар белсенді зерттеуде.

Harvard Health Publishing материалдары бойынша байланыс екі жаққа да жұмыс істейді: ас қорытудың күйі әл-ауқаттан көрінуі мүмкін, ал эмоциялар — ішектің жұмысынан. Сонымен бірге механизмдер күрделі әрі әркімде әртүрлі, сондықтан көңіл-күйге арналған нақты тағамдар туралы қорытынды жасауға әлі ерте.

Стресс ішекке қалай әсер етеді?

Стресс кезінде көп адамда ас қорыту өзгереді: жайсыздық, іште «түйін» пайда болады, тәбет өзгереді. Бұл — қалыпты реакция, бірақ созылмалы стресс кезінде ол ұзаққа созылуы мүмкін.

• Асығыстық пен жүре тамақтану қалыпты ас қорытуға кедергі келтіреді.
• Стресс көбіне тамақтану тәртібін бұзып, тәттіге тартады.
• Нашар ұйқы жүйке жүйесіне де, ас қорытуға да жүктеме қосады.

Телефонсыз байсалды тамақтану, тұрақты ұйқы және күні бойы қысқа тыныс алу үзілістері көмектеседі. Толығырақ — «Стресс және тыныс алу: бірер минутта әсер ететін үш әдіс» мақаласында.

Ішек микрофлорасын не қолдайды?

Өсімдік тағамы көп алуан түрлі тамақтану жақсы нәтиже береді. Арнайы өнімдер міндетті емес — тұрақтылық маңызды.

• Талшық — көкөністер, жемістер, бұршақ тұқымдастар, тұтас дәнді өнімдер (оны рационға қалай қосу керегін NHS толық талдайды).
• Ашытылған тағамдар — йогурт, кефир, ашытылған қырыққабат.
• Алуан түрлілік — аптасына әртүрлі өсімдік тағамы неғұрлым көп болса, микрофлора соғұрлым алуан түрлі.
• Жеткілікті су — толығырақ «Шын мәнінде қанша су керек» мақаласында.

Талшық туралы толығырақ — «Талшық және ас қорыту» мақаласында, ал кефир мен ашытылған көкөністер туралы не дәлелденгені — «Ашытылған тағамдар мен микробиом» мақаласында.

Тамақтануда алуан түрлілік жетіспейтінін қалай түсінуге болады?

Қарапайым тест — бір аптада жеген әртүрлі өсімдік тағамдарын санау: көкөніс, жеміс, жарма, бұршақ тұқымдастар, жаңғақ, дәмдеуіштер мен шөптер. Тізім қысқа болса, өсуге орын бар.

• Көкөністер мен жармаларды аптадан аптаға ауыстырып отырыңыз.
• Тағамдарға шөптер, тұқымдар мен дәмдеуіштер қосыңыз.
• Жаңа бұршақ тұқымдастарды байқап көріңіз — жасымық, ноқат, әртүрлі сұрыпты үрмебұршақ.

Алуан түрлілікті бірте-бірте жинаған оңай: аптасына бір жаңа тағамның өзі рационды айтарлықтай кеңейтеді.

Ас қорыту мен қуатқа не кедергі келтіреді?

Өңделген тағамдар мен қанттың артықтығы, тұрақсыз тамақтану және созылмалы стресс ас қорытуға да, жалпы сергектікке де әсер етуі мүмкін. Көбіне бұл бірнеше фактордың үйлесімі.

• Тәтті көп, талшық аз.
• Тамақ арасындағы ұзақ үзілістер және кешке артық жеу.
• Күні бойы қозғалыстың аздығы.

Қанттың әсері туралы толығырақ — «Қант және қуат: күндіз күрт құлдыраудан қалай сақтануға болады» мақаласында.

Тамақтанудағы өзгерістерді неден бастау керек?

Бір-екі қадамнан бастап, жаңасын қоспас бұрын оларды бекітіңіз. Солай өзгерістерді сақтау оңайырақ.

• Түскі асқа бір порция көкөніс немесе бұршақ тұқымдастар қосыңыз.
• Ақ нан мен жарманың бір бөлігін тұтас дәнділерге ауыстырыңыз.
• Таңғы асқа немесе жеңіл тағамға ашытылған өнім қосыңыз.
• Күніне кем дегенде бір рет байсалды, асықпай тамақтаныңыз.

Таңертеңнен қуатты қалай қолдауға болады?

Ас қорыту мен қуат үшін күннің жақсы басталуы — талшық пен ақуызы бар теңгерімді таңғы ас. Идеялар — «Рациондағы ақуыз» мақаласында.

Кейбіреулер таңды Cellergize Morning сусынымен толықтырады — бұл құрамында витаминдер, минералдар мен аминқышқылдары бар тағамдық қоспа. Жүктілік, емізу, дәрі қабылдау немесе аурулар кезінде оны дәрігермен талқылаған жөн. Күні бойғы жалпы сергектік үшін көпшілік X39 патчын пайдаланады, компания деректері бойынша ол көбірек қуат сезінуге көмектеседі.