40 жастан кейінгі күш жаттығулары: не үшін керек және неден бастау керек

40 жастан кейінгі күш жаттығулары бұлшықетті, күшті және мықты сүйектерді сақтау үшін керек: жас ұлғайған сайын бұлшықет массасы баяу, бірақ тұрақты азаяды. ДДҰ мен NHS ұсынымдары бірдей — барлық негізгі бұлшықет топтарына арналған нығайтушы жаттығулар аптасына кемінде екі рет (NHS, ДДҰ).

Бұлшықетпен бірге күш, тұрақтылық және төзімділік те кетеді, зат алмасу баяулайды. Күш жаттығулары — бұл процесті баяулатудың ең тиімді тәсілі, ал бастау үшін зал да, штанга да керек емес.

40 жастан кейін күш жаттығулары не береді?

Ең бастысы — алдағы жылдарға дербестік пен сергектікті сақтау. Күшті бұлшықеттер күнделікті істерді жеңілдетеді: баспалдақпен көтерілу, сөмке көтеру, балалармен және немерелермен ойнау.

• Бұлшықет пен күшті сақтайды.
• Сүйектерді нығайтып, бұлшықет «корсеті» арқылы буындарды қолдайды.
• Дене қалпы мен тепе-теңдікті жақсартып, құлау қаупін азайтады.
• Салмақты ұстауға көмектеседі: бұлшықеттер тыныштық кезінде де қуат жұмсайды.

40 жастан асқан әйелдерге арналған күш жаттығулары: неге назар аудару керек?

Әйелдер үшін күш жаттығулары мықты сүйек пен дұрыс дене қалпы үшін ерекше маңызды. «Бұлшықетті тым көп өсіріп алудан» қорықпаңыз: орташа салмақтар денені ірі емес, шымыр әрі күшті етеді.

Дене салмағымен және жеңіл гантельдермен жасалатын жаттығулардан бастаңыз, арқа, бөксе және кор бұлшықеттеріне көңіл бөліңіз. 50 жастан кейін сүйектерді қалай қолдауға болатыны туралы — «50 жастан кейінгі сүйек саулығы» мақаласында.

40 жастан асқан ерлерге арналған күш жаттығулары: қалай асыра сілтемеу керек?

40 жастан асқан ерлер үшін ең маңыздысы — техника мен біртіндеп арттыру: бірден «жастағыдай» салмақ алуға азғырылу — жарақаттың жиі себебі. Салмақ жаттығу таза орындалғанда ғана артады.

Жаттығу алдында міндетті түрде қыздырыныңыз және қалпына келуге уақыт қалдырыңыз. Ұзақ уақыт айналыспаған болсаңыз, алғашқы апталарда дене салмағымен жұмыс істеп, штангаға кейінірек көшіңіз — жақсысы жаттықтырушының бақылауымен.

Бастаушыға қандай жаттығулардан бастау керек?

Өз дене салмағыңыз бен жеңіл гантельдерден бастаңыз — алғашқы айларға осы жеткілікті.

• Орындыққа дейін отырып-тұру — 10–12 реттен 2–3 тәсіл.
• Қабырғаға немесе үстелге тіреліп итерілу.
• Орындыққа сүйеніп, еңкейіп гантель тарту.
• Аяқтың ұшына көтерілу, жамбас көпірі, планка.

Дұрыс техника салмақтан маңыздырақ. Тәсілдегі соңғы 2–3 қайталау күшпен, бірақ техниканы бұзбай орындалуы керек. Жаттығу жеңіл бола бастаған бойда қайталау санын немесе салмақты қосыңыз.

40 жастан кейінгі жаттығу бағдарламасы қандай болуы мүмкін?

Мінсіз апта: 2–3 күш жаттығуы және күнделікті жылдам жаяу жүру. Күш жаттығулары аэробты жүктемені алмастырмайды, оны толықтырады.

• Дүйсенбі — бүкіл денеге күш жаттығуы.
• Сейсенбі — жаяу жүру және созылу.
• Сәрсенбі — бүкіл денеге күш жаттығуы.
• Бейсенбі — жаяу жүру немесе жүзу.
• Жұма — әл-ауқатқа қарай күш жаттығуы немесе белсенді демалыс.
• Демалыс күндері — серуендер, бір толық демалыс күні.

Егер тізе немесе арқа мазаласа, «Буынға арналған жаттығулар» мақаласындағы жаттығулардан бастап, дәрігермен немесе жаттықтырушымен кеңесіңіз (National Institute on Aging).

Күш жаттығуларын бір айдан кейін тастап кетпеу үшін не істеу керек?

Аздан бастап, жаттығуларды кездесу сияқты күнтізбеге енгізіңіз. Шынымен орындайтын 20–30 минуттық екі қысқа жаттығу қағазда қалатын мінсіз жоспардан көп береді.

Жаттығуларды, тәсілдерді және салмақтарды жазып отырыңыз: көбірек отырып-тұра алатыныңызды немесе планканы ұзағырақ ұстайтыныңызды көргенде, ынта өздігінен артады. Өткізіп алғандарыңызға ренжімеңіз — келесі жаттығуда жоспарға қайта оралыңыз. Егде жаста бұлшықетті қалай сақтауға болатыны туралы — «60-тан кейін бұлшықет массасын қалай сақтау керек» мақаласында. Ал жаттығулар нәтиже беруі үшін ақуызды ұмытпаңыз — толығырақ «Рациондағы ақуыз» материалында.

40 жастан асқан көптеген клиенттеріміз жаттығуларын X49 патчымен толықтырады — компания деректері бойынша LifeWave оны күш, төзімділік және тезірек қалпына келу үшін жасаған. Күні бойғы қуат үшін X39, ал қозғалуға ынта үшін Y-Age Carnosine таңдайды. Бірақ мұндағы басты құпия — жүйелілік.