Жаттығудан кейінгі тамақтану: бұлшықет қалпына келуі үшін не жеу керек

Жаттығудан кейінгі тамақтану — бұлшықетті қалпына келтіруге арналған ақуыз және энергияны толтыруға арналған көмірсу. Жүктемеден кейін 1–2 сағат ішінде, мысалы тауық еті немесе сүзбені күрішпен, картоппен немесе жемістермен үйлестіріп тамақтанған ең дұрыс.

Күш немесе қарқынды кардио жаттығуы кезінде бұлшықеттер микрозақым алады, ал гликоген қоры азаяды. Қалпына келу мен өсу сабақтан кейін жүреді, және алдағы сағаттарда не жейтініңіз бұл процеске тікелей әсер етеді.

Жаттығудан кейін ақуыз не үшін керек?

Ақуыз бұлшықет тіні құралатын аминқышқылдарын жеткізеді. Жақсы бағдар — сабақтан кейін 1–2 сағат ішінде 20–40 г ақуыз.

• тауық, күркетауық еті, балық;
• жұмыртқа мен сүзбе;
• өсімдік рационы үшін бұршақ тұқымдастар мен тофу;
• әзірге толыққанды тамақтану мүмкін болмаса, протеин коктейлі.

Етсіз тамақтансаңыз, «Өсімдік ақуызы» мақаласы пайдалы болады, ал жалпы нормалар «Рациондағы ақуыз» мақаласында талданған.

Жаттығудан кейін көмірсу керек пе?

Иә: көмірсу бұлшықеттердегі гликоген қорын қалпына келтіреді. Бұл әсіресе жиі немесе ұзақ жаттығуларда маңызды.

Ыңғайлы нұсқалар — күріш, картоп, қарақұмық, сұлы ботқасы, жемістер, тұтас дәнді нан. Олар ақуызбен бірге ең жақсы әсер етеді: мысалы, картоп қосылған балық, тост қосылған омлет, банан қосылған сүзбе.

Күш жаттығуынан кейінгі тамақтану: неге басымдық беру керек?

Күш жаттығуынан кейін басты назар — ақуызға, ал көмірсу оны толықтырады. Бұлшықеттер ауыр жүктеме алды, оларға құрылыс материалы керек.

• Күріш пен көкөніс қосылған тауық еті немесе балық.
• Жидек пен бір уыс сұлы жармасы қосылған сүзбе.
• Тұтас дәнді нан мен салат қосылған қуырылған жұмыртқа.

Бұл жерде мінсіз мәзірден гөрі тұрақтылық маңызды: әр негізгі астағы ақуыз залдан кейін бірден ішілетін бір үлкен коктейльден жақсырақ әсер етеді.

Мақсат — бұлшықет өсуі болса, ақуызды күні бойы 3–4 асқа біркелкі бөліңіз. Сонда бұлшықеттер құрылыс материалын залдан кейінгі бірінші сағатта ғана емес, үнемі алады. Ал мақсат — салмақты азайту болса, жүктемеден кейін тамақты өткізіп жібермеңіз: кейінгі қатты аштық көбіне кешке артық жеумен аяқталады.

Кардио жаттығуынан кейін не жеу керек?

Ұзақ немесе қарқынды кардиодан кейін ағзаға әсіресе көмірсу мен сұйықтық, ал ақуыз ақылға қонымды мөлшерде керек. Жүгіруден, велосипедтен немесе жүзуден кейін жеміс қосылған ботқа, тауық еті қосылған макарон, банан қосылған йогурт жақсы сай келеді.

Су ішуді ұмытпаңыз: белсенді терлегенде сұйықтық ойлағаннан тез жоғалады. Қысқа жеңіл кардио әдетте арнайы тамақтануды қажет етпейді — ең жақын әдеттегі түскі немесе кешкі ас жеткілікті.

Кешке жаттығудан кейінгі тамақтану: денеге зиян бе?

Кешке жаттығудан кейін ақуыз бен көмірсуы бар тойымды тамақ қалыпты және өздігінен салмақты бақылауға кедергі келтірмейді. Соңғы ас уақытынан гөрі күн бойғы калорияның жалпы тепе-теңдігі әлдеқайда маңызды.

Ұйқы алдында асқазанға артық жүк түсірмейтін тағамдарды таңдаған дұрыс: көкөніс пен шағын порция жарма қосылған балық немесе тауық еті, сүзбе, омлет. Кеш жаттығуларды жақсы ұйқымен қалай үйлестіру керегін «Кешкі жаттығулар мен ұйқы» мақаласында талдадық.

Тамақтан басқа қалпына келуге не көмектеседі?

Тамақтану ұйқымен, созылумен және жеткілікті сумен бірге жұмыс істейді. Қарқынды жүктемеден кейін жеңіл салқындату және сабырлы кеш көмектеседі.

Көп адам жүктемеден кейінгі күндері қалпына келу рәсімінің бөлігі ретінде X49 патчын қолданады: компания деректері бойынша ол төзімділікті қолдап, қалпына келу уақытын қысқартуға көмектеседі. Күн режимін күнделікті қолдау үшін кейбіреулер Cellergize Duo жиынтығын таңдайды — бұл витаминдер, минералдар мен аминқышқылдары бар тағамдық қоспалар: таңға Morning және кешке Evening. Жүктілік, емізу, дәрі қабылдау немесе созылмалы аурулар кезінде қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен ақылдасыңыз.

Қалпына келтіретін тамақтың мінсіз формуласы жоқ: ауыр жүктемеден кейін тамақты өткізіп жібермеу және ақуызды көмірсумен үйлестіру маңызды. Сабаққа дейін не жеу керегі туралы «Жаттығу алдындағы тамақтану» мақаласынан, ал жүктемелер арасындағы үзілістер туралы «Демалыс күндері» мақаласынан оқыңыз.