徒步準備：出發前如何規劃飲水和體力消耗

徒步準備包括三件事：提前做點訓練、計算路線上的飲水和食物，以及周全的裝備。即使是一日健行也是一種體能負荷，需要準備——特別是如果你很少走長距離。

以下是一份簡單的計畫，適合郊外、森林或難度不高的步道健行。關於高山路線和需要爬升的長程健行，我們在〈登山與長程健行的準備〉中有詳細說明。

徒步健行前如何做體能準備？

在出發前幾週就開始：規律散步和輕度訓練，能降低第一天就過度疲勞和受傷的風險。路線越長，就該越早開始。

• 多走路，並逐步增加距離。
• 加入爬樓梯或爬坡——讓雙腿適應崎嶇的步道。
• 背著和健行時差不多重的背包，走個幾次。
• 提前把登山鞋穿習慣，別等到出發當天。

為什麼一般的走路就是所有準備的好基礎——這也是徒步的好處之一——我們在〈走路的好處〉中介紹過。

如何計算路線上的飲水量？

參考值是天氣溫和時每活動一小時 0.5–1 公升；天熱時需求會增加。健行時的補水建議，可參考 REI 的詳細說明。

• 估算大約的行程時間，乘以飲水參考值。
• 天熱或在開闊地帶時，要多帶一些。
• 事先了解路線上有沒有水源，未經確認不要依賴它們。
• 比計畫多帶一點——路上缺水比背包多點重量更危險。

平常不運動的日子需要喝多少水，請看〈一天該喝多少水〉。

徒步必備清單：郊外健行要帶什麼？

不論哪條路線，即使是一日行程，基本配備都一樣：鞋子、依天氣準備的衣物、飲水、食物，以及應對突發狀況的用品。所謂「十大必備物品」的完整清單，可參考 REI。

• 舒適、已經穿慣的鞋子，以及不會磨腳的襪子。
• 洋蔥式穿搭：排汗層、保暖層，以及防風防雨的外層。
• 地圖或離線導航、充飽電的手機、手電筒。
• 急救包、防曬用品、帽子。
• 多準備一些飲水和點心。

森林健行要怎麼準備？

在森林裡，最重要的是辨別方向，以及防蚊蟲和防潮。那裡的步道可能比較不明顯，手機訊號也可能中斷。

• 下載離線地圖，並標記起點。
• 穿著包覆性的衣服和鞋子，帶上防蚊液。
• 多帶一雙襪子——腳濕了很快就會磨破。
• 如果不熟悉地形，就不要離開步道。

路上如何分配體力？

用還能輕鬆聊天的速度前進，並短暫停下來喝水、吃點東西。這樣體力消耗比較平均，後半段路程也不會變成一場考驗。

如果健行碰上大熱天，〈高溫下運動〉裡的建議會有幫助。

健行時吃什麼？

帶一些簡單、高熱量、方便邊走邊吃的食物：堅果、果乾、三明治、能量棒。每次休息時少量吃一點，比一次吃撐再帶著沉重感繼續走要好。

點子可參考〈補充精力的點心〉。

健行後如何恢復？

走完路線後，給身體一些時間：喝水、好好吃一頓、睡個好覺，隔天做點輕度活動。在高強度活動前後，不少人會使用 X39 貼片——根據公司的說法，它有助於維持精力和恢復。如何把它納入訓練作息，請看〈給運動族的 X39〉。

如果你夢想走一趟多日徒步路線，可以看看〈聖雅各之路：如何做好徒步準備〉。