訓練後飲食：吃什麼幫助肌肉恢復

訓練後飲食的重點是：蛋白質幫助肌肉恢復，碳水化合物補充能量。最好在運動後 1–2 小時內吃，例如雞肉或茅屋起司搭配米飯、馬鈴薯或水果。

肌力訓練或高強度有氧時，肌肉會產生微小損傷，肝醣存量也會下降。恢復和成長是在練習之後發生的，而你接下來幾小時吃的東西，會直接影響這個過程。

訓練後為什麼需要蛋白質？

蛋白質提供建構肌肉組織的胺基酸。很好的參考是：練習後 1–2 小時內攝取 20–40 公克蛋白質。

• 雞肉、火雞肉、魚；
• 蛋和茅屋起司；
• 植物性飲食可選豆類和豆腐；
• 如果暫時沒辦法好好吃一餐，可以喝高蛋白飲。

如果你不吃肉，〈植物性蛋白質〉會很有幫助；一般的攝取量則在〈飲食中的蛋白質〉中有說明。

訓練後需要碳水化合物嗎？

需要：碳水化合物能補充肌肉中的肝醣存量。這對經常訓練或長時間訓練的人尤其重要。

方便的選擇有米飯、馬鈴薯、蕎麥、燕麥、水果、全穀麵包。和蛋白質一起吃效果最好：例如魚配馬鈴薯、歐姆蛋配吐司、茅屋起司配香蕉。

肌力訓練後餐：重點放在哪裡？

肌力訓練後的重點是蛋白質，碳水化合物則是輔助。肌肉承受了很大的負荷，需要建構的材料。

• 雞肉或魚配米飯和蔬菜。
• 茅屋起司配莓果和一把燕麥。
• 煎蛋配全穀麵包和沙拉。

這裡規律比完美的菜單更重要：每一頓正餐都有蛋白質，比健身後一大杯高蛋白飲更有效。

如果目標是增肌，就把蛋白質平均分配在一天的 3–4 餐中。這樣肌肉能持續得到建構材料，而不只是健身後的第一個小時。如果目標是減重，運動後也不要不吃：之後餓過頭，晚上常會吃太多。

有氧訓練後吃什麼？

長時間或高強度有氧後，身體特別需要碳水化合物和水分，蛋白質適量即可。跑步、騎車或游泳後，很適合吃穀物粥配水果、義大利麵配雞肉、優格配香蕉。

別忘了喝水：大量流汗時，水分流失得比想像中快。短時間的輕度有氧通常不需要特別吃什麼——接下來正常的午餐或晚餐就夠了。

晚上訓練後吃東西會影響身材嗎？

晚上訓練後吃一頓含蛋白質和碳水的餐點很正常，本身並不妨礙體重控制。整天的熱量平衡遠比最後一餐的時間重要。

最好選擇睡前不會讓腸胃負擔太重的餐點：魚或雞肉配蔬菜和少量穀物、茅屋起司、歐姆蛋。晚上運動如何兼顧好眠，我們在〈晚間訓練與睡眠〉中討論過。

除了飲食，還有什麼能幫助恢復？

飲食要和睡眠、伸展、充足的水分搭配。高強度訓練後，輕鬆的緩和運動和平靜的夜晚都有幫助。

很多人在運動後的日子使用 X49 貼片，作為恢復儀式的一部分：根據公司的說法，它有助於維持耐力、縮短恢復時間。為了每天支持作息，有人會選擇 Cellergize Duo 組合——含維生素、礦物質和胺基酸的膳食補充品：早上喝 Morning，晚上喝 Evening。懷孕、哺乳、正在服藥或有慢性疾病時，使用補充品前請諮詢醫師。

訓練後的恢復餐沒有完美公式：重要的是高強度運動後不要不吃，並搭配蛋白質和碳水化合物。練習前吃什麼，請看〈訓練前飲食〉；運動之間的休息，請看〈訓練休息日〉。