Correre per principianti: da dove iniziare per non abbandonare dopo una settimana
Correre per principianti significa soprattutto gradualità: la maggior parte dei neofiti smette nel primo mese perché parte troppo forte. Vediamo come scegliere ritmo, scarpe e programma perché la corsa diventi un'abitudine.
Correre per principianti vuol dire prima di tutto gradualità. L'errore più comune dei neofiti è partire come se fossero già allenati: subito veloci e a lungo. Il risultato è dolore alle ginocchia o agli stinchi dopo una o due settimane, e tanta delusione. Il corpo ha bisogno di tempo per abituarsi al carico su articolazioni, legamenti e cuore.
Consigli per correre da principianti: scarpe e ritmo
La corsa giusta inizia con scarpe ammortizzate e un ritmo tranquillo, da conversazione. Tutto il resto, tecnica, velocità e distanza, arriva dopo.
Le scarpe da running specifiche non sono marketing, ma una protezione per ginocchia e caviglie dall'impatto; come sceglierle lo spiega l'American College of Sports Medicine. Per il ritmo usa il test della conversazione: se riesci a parlare a frasi brevi senza ansimare, il ritmo va bene. Se no, passa alla camminata veloce, riprendi fiato e continua.
- Atterra morbido, sotto il corpo, non molto davanti al busto.
- Tieni le spalle rilassate e le braccia piegate.
- Respira in modo regolare e non inseguire la velocità.
Corsa a intervalli per principianti: perché alternare corsa e camminata?
Alternare corsa e camminata permette di allenarsi più a lungo senza sovraccarico. Il corpo sopporta meglio brevi tratti di corsa, e la camminata in mezzo dà il tempo di recuperare.
Sono strutturati così i programmi più noti per chi inizia, come il piano NHS Couch to 5K: prima intervalli brevi, poi il passaggio graduale alla corsa continua. Il ritmo tranquillo di questi intervalli è vicino a quello descritto nell'articolo «Zona 2 cardio».
Programma per correre da principianti: le prime settimane
Un buon programma per chi inizia dura 6 settimane con 2–3 allenamenti a settimana. Passa alla fase successiva solo quando quella attuale ti riesce comoda.
- Settimane 1–2: alterna 1 minuto di corsa e 2 minuti di camminata veloce, 20 minuti in tutto, 2–3 volte a settimana.
- Settimane 3–4: porta gli intervalli di corsa a 2–3 minuti, accorciando la camminata.
- Settimane 5–6: prova a correre di continuo per 10–15 minuti a un ritmo comodo.
- Nei giorni senza corsa: una passeggiata o un leggero stretching, non riposo assoluto.
Se finora non hai mai fatto sport o hai qualche chilo di troppo, inizia con 2–3 settimane di camminata veloce e solo dopo aggiungi la corsa: così articolazioni e legamenti avranno il tempo di prepararsi all'impatto.
Quali errori fanno più spesso i runner principianti?
La maggior parte degli errori dei neofiti si riduce a una cosa: troppo e troppo in fretta. Ecco cosa tenere d'occhio:
- Un ritmo troppo veloce fin dal primo allenamento: arrivano fiatone e delusione.
- Correre ogni giorno senza riposo: aumenta il rischio di infortuni e non lascia recuperare. Di più nell'articolo «Giorni di riposo dall'allenamento».
- Ignorare un leggero dolore al ginocchio o allo stinco: «stringere i denti» spesso porta a un infortunio più serio. Come proteggere le ginocchia lo spieghiamo in «Come ridurre il rischio di infortuni al ginocchio».
Consigli per prevenire gli infortuni nella corsa li raccoglie anche la Mayo Clinic.
Come non abbandonare la corsa dopo una settimana?
La cosa più importante è rendere la corsa leggera e piacevole, soprattutto nel primo mese. La motivazione resta quando l'allenamento finisce con la sensazione di «avrei potuto fare di più».
- Scegli in anticipo giorni e orari delle uscite e segnali sul calendario.
- Trova un compagno o un gruppo di corsa: un impegno preso disciplina.
- Cambia percorso per non annoiarti.
Come conservare l'energia per correre con regolarità?
Per l'energia nei giorni di allenamento molti usano il patch X39 di LifeWave: l'azienda lo presenta come supporto all'attività e al recupero. Per la vitalità al mattino, senza caffè prima di una corsa presto, si scelgono i patch Energy Enhancer: secondo l'azienda, sostengono l'equilibrio tra sforzo e recupero senza caffeina né stimolanti.
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