Жаңадан бастаушыларға жүгіру: бір аптадан кейін тастамау үшін неден бастау керек

Жаңадан бастаушыларға жүгіру — ең алдымен біртіндеп бастау. Жаңадан бастаушылардың ең жиі қатесі — дайындық бар сияқты бастау: бірден жылдам әрі ұзақ. Нәтижесі — бір-екі аптадан кейін тізе немесе сирақ ауыруы және көңіл қалу. Денеге буындарға, байламдарға және жүрекке түсетін жүктемеге үйрену үшін уақыт керек.

Жаңадан бастаушыларға дұрыс жүгіру: аяқ киім және қарқын

Дұрыс жүгіру амортизациялық кроссовкадан және сабырлы сөйлесу қарқынынан басталады. Қалғаны — техника, жылдамдық, қашықтық — кейін келеді.

Арнайы жүгіру кроссовкалары — маркетинг емес, тізе мен тобықты соққы жүктемесінен қорғау; оларды қалай таңдау керегін American College of Sports Medicine түсіндіреді. Қарқын үшін сөйлесу тестіне сүйеніңіз: ентікпей қысқа сөйлемдермен сөйлей алсаңыз — қарқын лайық. Олай болмаса — жылдам жүруге көшіп, тынысыңызды басып, жалғастырыңыз.

• Денеден алыс алға емес, дененің астына жұмсақ басыңыз.
• Иықтарыңызды босаңсытып, қолдарыңызды бүгіп ұстаңыз.
• Біркелкі тыныс алыңыз және жылдамдықты қуаламаңыз.

Жаңадан бастаушыларға интервалды жүгіру: жүгіру мен жүруді не үшін алмастыру керек?

Жүгіру мен жүруді алмастыру артық жүктемесіз ұзағырақ жаттығуға мүмкіндік береді. Дене қысқа жүгіру кесінділерін оңайырақ көтереді, ал олардың арасындағы жүру қалпына келуге мүмкіндік береді.

Жаңадан бастаушыларға арналған танымал бағдарламалар дәл осылай құрылған, мысалы, NHS Couch to 5K жоспары: алдымен қысқа интервалдар, содан кейін үздіксіз жүгіруге біртіндеп көшу. Бұл интервалдардағы сабырлы қарқын «2-ші пульс аймағы» мақаласында сипатталғанға жақын.

Жаңадан бастаушыларға жүгіру: алғашқы апталар жоспары

Жаңадан бастаушыға жақсы жоспар 6 аптаға және аптасына 2–3 жаттығуға сыяды. Қазіргі кезең жайлы болғанда ғана алға жылжыңыз.

• 1–2-апта: 1 минут жүгіру мен 2 минут жылдам жүруді алмастырыңыз, барлығы 20 минут, аптасына 2–3 рет.
• 3–4-апта: жүруді қысқартып, жүгіру интервалдарын 2–3 минутқа дейін ұзартыңыз.
• 5–6-апта: жайлы қарқынмен 10–15 минут үздіксіз жүгіріп көріңіз.
• Жүгірмейтін күндері — толық тыныштық емес, серуен немесе жеңіл созылу.

Бұрын спортпен мүлде айналыспасаңыз немесе артық салмағыңыз болса, 2–3 апта жылдам жаяу жүруден бастап, содан кейін ғана жүгіруді қосыңыз — сонда буындар мен байламдар соққы жүктемесіне дайындалып үлгереді.

Жаңадан бастаған жүгірушілер қандай қателерді жиі жібереді?

Жаңадан бастаушылардың қателерінің көбі бір нәрсеге саяды: тым көп және тым жылдам. Мыналарды қадағалаған жөн:

• Бірінші жаттығудан бастап тым жылдам қарқын — ентігу мен көңіл қалу пайда болады.
• Демалыссыз күн сайын жүгіру — жарақат қаупін арттырып, қалпына келуге мүмкіндік бермейді. Толығырақ — «Демалыс күндері» мақаласында.
• Тізедегі немесе сирақтағы жеңіл ауырсынуға мән бермеу — «шыдап бағу» көбіне ауыр жарақатқа әкеледі. Тізені қалай сақтау керегін «Тізе жарақаты қаупін қалай азайтуға болады» мақаласында айтамыз.

Жүгіру кезіндегі жарақаттың алдын алу бойынша кеңестерді Mayo Clinic да жинаған.

Бір аптадан кейін жүгіруді қалай тастамауға болады?

Бастысы — жүгіруді, әсіресе бірінші айда, жеңіл әрі жағымды ету. Жаттығу «тағы да жүгіре алар едім» деген сезіммен аяқталғанда мотивация сақталады.

• Жүгіріс күндері мен уақытын алдын ала таңдап, күнтізбеге белгілеңіз.
• Серіктес немесе жүгіру клубын табыңыз — уағдаластық тәртіпке салады.
• Жалықпау үшін бағыттарды ауыстырыңыз.

Тұрақты жүгіріске қуатты қалай сақтауға болады?

Жаттығу күндері қуат үшін көп адам LifeWave-тің X39 патчын қолданады — компания оны белсенділік пен қалпына келуді қолдау ретінде ұсынады. Ал ерте жүгіріс алдында кофесіз таңғы сергектік үшін Energy Enhancer патчтарын таңдайды — компания деректері бойынша олар кофеинсіз және стимуляторсыз жүктеме мен қалпына келу арасындағы тепе-теңдікті қолдайды.

Сондай-ақ оқыңыз: Қыста жүгіру: қалай киіну, тыныс алу және қауіпсіз жүгіру керек, Алматы смогы және жаттығулар: қашан далада, ал қашан үйде жүгіру керек.